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福建时时彩下载手机版下载: 市健康教育所發布馬拉松健康跑實用信息—— 跑前熱身長跑護腳

2019-05-24 00:00:00 智能朗讀:

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□資料照片

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醫護人員做示范 特約記者劉一禪攝

醫護人員做示范 特約記者劉一禪攝

    蘭州日報社全媒體記者劉曉芳整理

    2019蘭州國際馬拉松賽離人們越來越近,無論是跑全程或半程,還是跑路程較短的迷你馬拉松,都得掌握正確的參賽方法。日前,蘭州市健康教育所發布實用健康信息,供參加大賽的選手選用。

    十類人群不適宜參加馬拉松

    1.沒有經過全面體檢的人;2.沒有經過系統訓練的人;3.在做輕微活動時感到胸部等中等程度疼痛和嚴重冠狀動脈粥樣硬化性心臟?。ㄐ慕釋矗┑娜?;

    4.近期內犯過心臟病的人;5.患有風濕性心臟病的人和先天性心臟病的人,特別是運動中臉色發白的人;

    6.有高血壓或者其他心臟病、心肌炎以及肺功能不好的人;

    7.嚴重心律不齊的人;

    8.血糖過高或過低的糖尿病人;9.過于肥胖的人;

    10.年齡偏大或過小以及身體不適者。

    如何做到健康跑

    跑前熱身。健康跑開始前要適當進行準備活動,緩慢活動肢體,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸適應運動的需要。

    跑速要慢。慢跑對心臟的刺激比較溫和。健康跑的速度為每分鐘120至130米,以自己不覺得困難、不氣短、能邊跑邊與人說話為宜。初次鍛煉時,可慢跑5至10分鐘,逐步適應后可增至15至20分鐘。每日堅持鍛煉1次,有困難者每周至少鍛煉3次,每次逐漸增加到30至40分鐘。健身跑結束后應緩慢步行或原地踏步,做些整理活動。

    步幅要小。步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力的強度,盡可能延長跑步時間。有許多人在跑步中過多的腳腕兒用力,還沒跑多遠就出現局部疲勞,促使人放棄。姿勢要領是步幅小但動作要均衡,腳步要輕快,雙臂擺動要自然。

    跑程要長。跑程長最為重要的一點是,人體內可主動將當前血液中的血糖全部消耗掉,同時還消耗掉人體內蓄積的多余熱量。這種主動消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言,更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。

    呼吸要深長。要用鼻子吸氣,用嘴呼氣。每跑二三步吸氣一次,再跑二三步呼氣一次。呼吸要深長,細緩有節奏。

    參加長跑注意事項

    1.參加馬拉松賽的人一定要有長期鍛煉的基礎。

    2.賽前要充分做好熱身準備,使各肌肉群和各關節活動開。

    3.衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少,以免影響運動。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

    4.夏季參加比賽時可帶涼帽及墨鏡參加比賽。

    5.賽前在皮膚易磨損處(腋下、乳房、大腿內側)涂上凡士林,以減少摩擦。

    6.注意鞋帶不要系得太緊,否則會阻礙腳部的血液循環。

    7.在比賽中,要根據個人的身體情況合理分配體力,注意跑步的節奏??疾灰艿錳?,最好采取勻速跑。

    8.在比賽中,腳落地時不要太猛,要充分利用好緩沖力量,避免腳受傷。

    9.在比賽期間一定要補充含鹽飲料。

    10.下雨天參加馬拉松賽時,要注意防止滑倒摔傷。

    11.出現小腿肌肉痙攣,應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),則可使痙攣部位緩解。如情況嚴重,需立即停止比賽。

    12.出現運動性腹痛,可用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央(胃穴),適當減慢跑速、調整速度,便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽。

    13.比賽結束后要擦干身上的汗水,換好衣服,注意保暖,以免受涼感冒。

    馬拉松比賽中常見問題及處理

    1.運動員“極點”現象。指在比賽中過程中運動員出現胸悶、氣喘、動作協調性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現象。當出現“極點”現象時,有系統訓練的運動員通過適當降低跑速、多做幾次深呼吸后,就能恢復正常,繼續參加比賽。而未經過系統訓練的運動員或經過上述處理無法恢復正常的運動員應退出比賽。

    2.腹痛。馬拉松比賽期間,一旦出現腹痛現象,可適當減速,調整呼吸,按壓腹部,如疼痛有所緩減,運動員可繼續參賽;如有所加重應停止運動。

    3.小腿抽筋。出現小腿抽筋時應立即停止運動,伸直膝關節,勾足尖,并按摩小腿肌肉。按摩的方法是:用拇指捏揉小腿肚中央,便可使抽筋部位得到緩解。

    4.低血糖。發生運動性低血糖時,飲濃糖水并吃甜食一般可恢復正常。如果癥狀嚴重,應立即停止比賽,接受治療。

    5.熱應激。馬拉松比賽或訓練時必須要補充水分,運動中補液要采取少量多次的辦法,每隔15分鐘至20分鐘可補液150毫升至250毫升。一般情況下,每小時的補液總量不超過800毫升,應該補充運動飲料。如果出現面色潮紅、多汗、脈搏加快等表現,應停止運動。

    6.虛脫狀態。比賽中如出現眼前陣發性發黑,嚴重憋氣,有窒息感,周身出冷汗呈虛脫狀態,應立即停止比賽。

    7.肌肉拉傷、踝關節扭傷。應退出比賽,到就近的醫療站(點)接受治療。

    長跑護腳是重點

    參加長跑,穿的鞋不合適,跑的姿勢不科學,長跑后不注意腳的保健等,都將會引起腳痛。長跑鍛煉如何?;ず媒?,我們應注意以下幾點。

    1.要盡量選擇松軟的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。

    2.不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑,就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。因為人在跑動中,每行動一次,腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊,這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。由于海綿是泡沫橡膠,緩沖性很大,當它受到地面反作用力的沖擊時,就會很快發生變形,凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力,傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。海綿的緩沖作用,還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上,而不是集中沖擊某一點。一旦沖擊力消除,富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后,就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面(柏油馬路)上跑步,則是“硬碰硬”,跑后腳會感到疼痛。

    3.跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發揮腳弓的彈性,以利于做好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。

    4.跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

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    醫療保障讓奔跑更安全

    2019“蘭馬”現場急救暨突發事件緊急醫療救援技能培訓班開班

    【本報訊】(蘭州日報社全媒體記者劉曉芳)2019“蘭馬”開賽在即,5月22日,針對全體賽道醫療保障人員專門舉辦的培訓——2019蘭州國際馬拉松賽現場急救暨突發事件緊急醫療救援技能培訓班開班。參加培訓的人員有來自省市區三級以及民營醫院的醫務人員共160名。

    本次培訓是在賽前開展的一次醫療急救知識技能強化培訓,主要目的是通過培訓,確保全體馬拉松現場醫療保障人員準確掌握醫療急救知識,規范現場處置操作技能,熟悉工作流程和崗位職責,為高質量地完成馬拉松比賽現場的醫療衛生保障工作打牢基礎。

    此次培訓內容緊貼馬拉松比賽特點,包括大型賽事醫療保障、現場急救、自動體外除顫器(AED)使用操作、中醫急救技術等。前來授課的老師均為甘肅省緊急醫療救援中心專業功底扎實、工作經驗豐富的急救專家。培訓形式既有理論知識講解,也有實際操作演練。培訓結束后,將對所有培訓人員進行相關操作技能的逐項考核,考核成績納入醫護人員學分管理。

    據悉,本屆蘭馬賽參賽人數達到4萬余人,比賽路線跨越城關、安寧,七里河3區。在42.195公里的賽道上,設置23個固定醫療站點,站點共配備醫護人員150人、救護車26輛。在全程和半程終點設量了2個中醫理療站。在賽道上布置10輛救護車進行流動保障,15名醫務人員排帶AED和急救藥品乘坐摩托車機動保障,500名醫療志愿者和30名方舟救援隊隊員配合參與工作。大賽確定10家省市級醫院為定點收治醫院,建立運動員就診“綠色通道”,預留足夠的病床床位和重癥監護專用床位。通過為參賽選手設置的一道道“安全屏障”,做到醫療保障先行,讓奔跑更安全。

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來源: 蘭州新聞網 蘭州日報

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